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Wir klären auf!

Zuckermythen und Häufige Fragen

Zucker ist ein Produkt aus der Natur, das zu einer aufgewogenen Ernährung dazu gehört. Dennoch gibt es viele Mythen um Zucker: Industriezucker, Dickmacher Zuckersucht – wir klären auf, was dahinter steckt und geben Antworten auf die häufigsten Fragen.

Zucker sind Kohlenhydrate. Je nach Anzahl der chemischen Bausteine werden Monosaccharide (z. B. Glukose und Fruktose) und Disaccharide (z. B. Saccharose = Haushaltszucker) unterschieden. Kohlenhydrate sind für den Menschen ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung und ein lebenswichtiger Energielieferant. Allein das Gehirn benötigt etwa 120 g Glukose pro Tag*. Es gibt verschiedene Arten und Sorten Zucker.

Alle Kohlenhydrate, also auch Haushaltszucker, haben 4 kcal / Gramm.

* Biesalski H. K., Grimm P.: Taschenatlas der Ernährung. 5. Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2011, S. 26

Industriezucker wird manchmal als anderer Begriff für Haushaltszucker genutzt. Also für den ganz normalen Zucker, den es im Supermarkt gibt. Zwar kommt der aus einer Zuckerfabrik (und vielleicht wird er deshalb „Industriezucker“ genannt), dennoch ist Haushaltszucker ein Produkt aus der Natur.

Zucker entsteht direkt in der Zuckerrübe auf dem Feld. Die Rübe bildet ihn aus Wasser, CO2 und Sonnenenergie und speichert ihn. In der Zuckerfabrik wird der Zucker mit heißem Wasser aus der Rübe herausgelöst und auskristallisiert. So landet er in der Zuckerpackung. Er wird dabei weder chemisch verändert noch enthält er andere Stoffe.

Wie genau kommt der Zucker in die Rübe? 

Wie werden Zuckerrüben verarbeitet?

Laut Ernährungsbericht 2012* beträgt die Aufnahme von Mono- und Disacchariden bei Männern insgesamt 19,3 Prozent (=109 g/Tag) und bei Frauen 24 Prozent (=101 g/Tag) der täglichen Gesamtenergiezufuhr. Betrachtet man nur die Saccharose, also den Haushaltszucker, so beträgt die Aufnahmemenge bei Männern 9,7 Prozent (= 55 g/Tag) und bei Frauen 11,6 Prozent (= 49 g/Tag) der täglichen Energiezufuhr. Die Daten basieren auf der repräsentativen Nationalen Verzehrstudie II (NVS II), die vom Max Rubner-Institut (MRI), dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) durchgeführt wurde. Seit 2021 ist keine weitere Verzehrstudie veröffentlicht worden.

* Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): 12. Ernährungsbericht 2012, Bonn 2012

Zucker versteckt sich nicht. Muss er auch gar nicht. Auf den Verpackungen informieren die Hersteller über die Zutaten und die Nährstoffe ihrer Produkte. Was auf Lebensmitteln wie gekennzeichnet werden muss, ist durch den Gesetzgeber festgelegt und gilt europaweit einheitlich. Diese Informationen sollen Verbrauchern beim Einkauf Orientierung geben. Für Verbraucher, die sich näher mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln – insbesondere in Sachen Zucker – befassen möchten, sind diese drei Eckpfeiler wichtig:

  1. die Nährwerttabelle (siehe hier),
  2. die Zutatenliste (siehe hier) sowie
  3. die nährwertbezogenen Angaben (siehe hier)


1. Die Nährwerttabelle – Zucker und Kalorien auf einen Blick

Wer wissen will, wieviel Zucker in einem Produkt ist, kann das mit einem Blick erkennen. Dazu reicht ein Blick auf die Nährwerttabelle. Da ist Zucker ganz transparent ausgewiesen.

In der Rubrik „Kohlenhydrate“ steht „davon Zucker“ – damit ist der gesamte Zucker gemeint, der im Lebensmittel enthalten ist. Also der, der von Natur aus im Produkt enthalten ist, und der, der zugesetzt wurde. Das umfasst zum Beispiel Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) oder Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker). Die Gesamtmenge all dieser Zuckerarten pro 100 g bzw. ml ist bei „davon Zucker“ ausgewiesen. Dabei ist es egal, ob Zucker in Form von Haushaltszucker oder etwa durch zuckerhaltige Lebensmittel wie Honig, Dicksäfte oder Früchte eingesetzt wurde.

Zucker gehört genauso wie Stärke zu den Kohlenhydraten. In der Nährwerttabelle wird er gesondert aufgeführt, hier heißt es dann „Kohlenhydrate, davon Zucker“.


2. Die Zutatenliste – die Zutaten im Überblick

Die Zutatenliste weist alle Zutaten mit ihrer genauen Bezeichnung aus, die bei der Herstellung eines Lebensmittels verwendet wurden. Sie gibt damit Aufschluss darüber, ob Zucker zugesetzt wurde oder nicht.

Wie die einzelnen Zutaten zu kennzeichnen sind, steht dem Lebensmittelhersteller nicht frei, sondern ist per Gesetz geregelt. Dies betrifft natürlich auch die Bezeichnungen aller zugesetzten Zuckerarten. Auch die Reihenfolge, in der die Zutaten ausgewiesen werden, ist vorgeschrieben: Die Zutat, von der gewichtsmäßig am meisten verwendet wurde, steht an erster Stelle. Zutaten, die lediglich einen geringen Gewichtsanteil beisteuern, stehen am Ende der Zutatenliste.

Die Angabe „Zucker“ hat in der Zutatenliste eine andere Bedeutung als in der Nährwerttabelle. Während in der Nährwerttabelle die Angabe „davon Zucker“ alle Mono- und Disaccharide erfasst, die in einem Lebensmittel enthalten sind, macht der Begriff „Zucker“ in der Zutatenliste klar, dass dem Lebensmittel Saccharose zugesetzt wurde. Werden andere Zuckerarten als Zutaten eingesetzt, zum Beispiel Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Glukose-Fruktose-Sirup, Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker), müssen diese extra im Zutatenverzeichnis aufgeführt werden.

Zusätzlich zur Nährwerttabelle und zur Zutatenliste liefern so genannte nährwertbezogene Angaben weitere Informationen über spezifische Eigenschaften eines Lebensmittels. Diese sagen nichts darüber aus, wie sich ein Lebensmittel insgesamt zusammensetzt, sondern beziehen sich jeweils auf einen spezifischen Nährstoff – beispielsweise Zucker. Prominente Beispiele für nährwertbezogene Angaben sind „zuckerreduziert“ oder „weniger Zucker“.

Ob ein Lebensmittelhersteller nährwertbezogene Angaben verwendet oder nicht, ist ihm überlassen. Wenn er sie jedoch verwendet, muss er sich an die Vorgaben halten, die in der so genannten „EU-Health-Claims-Verordnung Nr. 1924/2006″ zusammengefasst sind. Diese legen fest, welche Voraussetzungen gegeben sein müssen, damit ein Hersteller nährwertbezogene Angaben verwenden kann.

Einen Überblick über diese rechtlichen Voraussetzungen gibt die folgende Tabelle:

Diese Annahme ist falsch. Schauen wir uns etwa den Transport an: Haushaltszucker wird in Deutschland fast ausschließlich aus Zuckerrüben gewonnen. Die Rüben wachsen quasi „vor der Haustür“ jeder Fabrik. Von dort geht der Zucker zum Verarbeiter. Alternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Rohrzucker stammen zwar auch aus der Natur, aber von anderen Kontinenten und haben weite Transportwege.

Aus gesundheitlicher Sicht unterscheiden sich Haushaltszucker und Alternativen kaum. Die „Exoten“ bringen zwar geringe Mengen an Mineralstoffen oder Spurenelemente mit, diese sind ernährungsphysiologisch allerdings irrelevant. Darauf verweist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie Prof. Dr. Hans Hauner von der TU München: „Diese Zuckeralternativen bieten gegenüber raffiniertem Zucker keine gesundheitlichen Vorteile, da sie auf dieselbe Weise verstoffwechselt werden“.

Der Begriff „zuckerkrank“ führt schnell auf die falsche Fährte. Man meint damit die Krankheit Diabetes mellitus (umgangssprachlich Diabetes). Mit Haushaltszucker hat die aber nichts zu tun. Der Name kommt wohl eher daher, weil für Diabetes überhöhte Blutglukosewerte charakteristisch sind. Die meisten Patienten sind von Diabetes Typ 2 betroffen.

Wissenschaftlich lassen sich keine Zusammenhänge zwischen der Aufnahme verschiedener Zuckerarten und der Entstehung von Typ 2 Diabetes ableiten.

Manchmal wird der Konsum von Softdrinks in Verbindung mit Diabetes Typ 2 gebracht. Hier liegt der Grund wahrscheinlich an anderer Stelle. Denn der größte Risikofaktor für Diabetes Typ 2 ist ein hohes Körpergewicht. Mehr als 90 % der Typ 2 Diabetiker sind stark übergewichtig. Kalorienhaltige Getränke wie Limonaden, Bier, Saft oder Kakao haben eine Besonderheit – sie enthalten flüssige Kalorien. Und die machen weniger satt als wenn wir die gleiche Menge Kalorien über feste Lebensmittel aufnehmen würden. So kann es vorkommen, dass man am Ende des Tages mehr Kalorien aufnimmt, als man verbraucht (siehe FAQ zu Softdrinks). Das wiederum kann auf die Dauer zu hohem Körpergewicht führen.

Wer sein Risiko an Diabetes zu erkranken also senken möchte, sollte auf sein Körpergewicht achten. Und für das ist die Kalorienbilanz wichtig. Wer oft mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt an Gewicht zu. Dabei ist egal, ob die Kalorien von Zucker, Fett oder anderen Nährstoffen kommen.

Mehr zu Zucker & Diabetes

Ja, so wie alle (fermentierbaren) Kohlenhydrate.

Bakterien im Zahnbelag bilden Säuren beim Abbau fermentierbarer Kohlenhydrate. Das können verschiedene Arten von Zucker sein, wie Haushaltszucker (Saccharose), Fruchtzucker, Milchzucker oder Stärke. Sie können also überall vorkommen: in salzigen Snacks, Brot, Frühstückszerealien oder in Süßigkeiten und Obst. Diese Säuren greifen den Zahnschmelz an und entziehen ihm Mineralien, sodass er porös wird und Karies entstehen kann.

Je länger die Säuren auf den Zahnschmelz einwirken können, desto größer ist die Kariesgefahr. Für die Entstehung von Karies müssen aber noch viel mehr Faktoren zusammenkommen. Neben der Zahnbeschaffenheit und der genetischen Veranlagung spielen auch Bakterien, die Mundhygiene, verbleibende Speisereste und der Faktor Zeit eine besondere Rolle.

Was hilft? Gründliches und regelmäßiges Zähneputzen mit fluoridhaltiger Zahnpasta hält das Kariesrisiko gering. Zusätzlich sind regelmäßige Zahnarztbesuche empfehlenswert.

Zusammen mit der Aufklärung zu guter Mundhygiene konnte so das Auftreten von Karies in allen Altersgruppen und sozialen Schichten reduziert werden. Inzwischen haben 81,3 % der Kinder ein gesundes Gebiss (vgl. Deutsche Mundgesundheitsstudie V). Damit nimmt Deutschland im internationalen Vergleich einen Spitzenplatz ein.

Mehr zu Zucker, Karies und Mundhygiene.

Zucker per se macht nicht dick. Mit höchster wissenschaftlicher Aussagekraft lässt sich eindeutig zeigen, dass die Kalorienbilanz entscheidend für das Körpergewicht ist. Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt an Gewicht zu. Dabei ist die Quelle der Kalorien egal. Generell sollte man aber immer auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Weitere Risikofaktoren für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sind die genetische Veranlagung, mangelnde Bewegung sowie psychische Faktoren wie Stress oder Schlafmangel. Hierdurch verändert sich die persönliche Kalorienbilanz.

Übrigens kann es gerade bei der Kalorienbilanz auch zu Fallen kommen. Denn die Angabe „weniger Zucker“ heißt nicht automatisch, dass ein Produkt auch weniger Kalorien als das Original hat. Denn wer Zucker in festen Lebensmitteln reduziert, muss ihn durch andere Zutaten ersetzen. Und die bringen auch Kalorien mit, manchmal sogar mehr. Daher können zuckerfreie oder zuckerreduzierte Produkte trotzdem viele Kalorien haben. Sie können also schnell zur Kalorienfalle werden.

Mehr zum Thema Körpergewicht und Zucker.

Wenn Sie selbst wissen wollen, wie Ihre Energiebilanz aussieht, kann unser Energiebilanzrechner helfen.

Die meisten Getränke haben Kalorien – etwa Limonaden, Säfte, Milchgetränke wie Kakao oder alkoholische Getränke wie Bier oder Wein.

Grundsätzlich machen sie nicht dick. Denn auch bei kalorienhaltigen Getränken gilt – am Ende kommt es auf die Kalorienbilanz an. Also darauf, wie viele Kalorien man aufnimmt und wie viele man verbraucht. Getränke müssen deshalb in der Tageszufuhr mit bedacht werden. Wer dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu.

Eine Besonderheit haben kalorienhaltige Getränke aber trotzdem. Sie machen weniger satt als feste Lebensmittel mit vergleichbarem Kaloriengehalt. So kann es unter Umständen leichter passieren, dass wir über den Tag verteilt mehr Kalorien aufnehmen. Dadurch kann der tägliche Kalorienbedarf schnell überschritten werden. Kommt dies öfter vor, kann es zu Übergewicht kommen. Dies wiederum ist Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn man also den geringeren Sättigungseffekt von kalorienreichen Getränken berücksichtigt, spricht nichts dagegen, eine Limonade zu trinken. Denn für das Körpergewicht zählt am Ende nicht, ob man Zucker zu sich nimmt, sondern wie viele Kalorien man aufnimmt.

Mehr zum Thema Körpergewicht und Zucker

Die Behauptung, Zucker könne süchtig machen, ist wissenschaftlich nicht belegt. Die internationale Forschergruppe NeuroFAST* kommt in ihrem Konsensus-Papier zu dem Schluss, dass es keine wissenschaftliche Evidenz für die Behauptung gibt, einzelne Nährstoffe wie z. B. Zucker könnten süchtig machen. Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage lässt keine Schlussfolgerung zu, nach der einzelne Lebensmittelbestandteile dazu führen, dass Menschen zu viel essen und Übergewicht entwickeln. Auch gibt es keinen Beleg dafür, dass ein bestimmtes Lebensmittel oder ein Lebensmittelinhaltsstoff eine substanzgebundene Sucht auslöst.

* NeuroFAST ist ein multidisziplinäres Forschungsprojekt an dem 13 Forschergruppen aus 17 europäischen Ländern beteiligt sind – consensus opinion on food addiction; 2013: http://www.neurofast.eu/consensus/

Gegen Übergewicht hilf eine Reduktion der Kalorien. Das kann durch weniger Zucker in einem Produkt umgesetzt werden. Das ist in der Praxis aber oft nicht der Fall. Denn gerade in festen Lebensmitteln kommt Zucker nicht nur wegen seiner Süße zum Einsatz, sondern erfüllt weitere Funktionen in Produkten.

Er muss deshalb durch andere Zutaten ersetzt werden, die in der Regel genauso viel oder mehr Kalorien liefern. Zuckerreduzierte Produkte haben deshalb oft genauso viele Kalorien wie nicht-reduzierte Produkte – manchmal sogar mehr.

Für unser Gewicht entscheidend ist aber, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen und verbrauchen. Und nicht, wie viel Zucker wir essen. Wir nennen das Kalorienbilanz. Zuckerreduktion muss also mit einer Kalorienreduktion einhergehen. Nur so bekämpfen wir Übergewicht. Mehr zur Kalorienbilanz.

Der Begriff „leere Kalorie“ ist irreführend. Zwar bringt Zucker keine weiteren Nähstoffe mit. Er tut dennoch sehr wohl etwas für uns. Durch Zucker werden beispielsweise saure oder bittere Lebensmittel erst genießbar. Dadurch nehmen wir auch Nährstoffe und Vitamine aus Lebensmitteln auf, die wir pur nicht unbedingt essen. Und durch seine Eigenschaften macht Zucker Lebensmittel länger haltbar oder gibt ihnen Textur.

Außerdem darf Zucker nicht isoliert betrachtet werden. Er wird in den seltensten Fällen pur verzehrt. Meistens ist er Bestandteil von Lebensmittel mit mehreren Zutaten und macht nährstoffreiche Lebensmittel wie etwa Joghurt schmackhaft. Kein Lebensmittel alleine deckt alle Nährstoffbedürfnisse ab. Deswegen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig für einen gesunden Lebensstil.

Es gibt derzeit keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass eine Zuckersteuer das Auftreten von Adipositas und Übergewicht verringert. Ja, Steuern können einen Einfluss auf das Konsumverhalten haben und eine Strafsteuer hat in Einzelfällen dazu geführt, dass der Zuckerkonsum aus Softdrinks zurück gegangen ist. Aber die Zahlen zeigen auch, dass das Übergewicht trotz sinkendem Zuckerkonsum nicht zurückgeht, teilweise sogar steigt (siehe bspw. Barquera 2020).

Dafür gibt es einen Grund: Der Fokus ausschließlich auf einen Nährstoff ist nicht zielführend. Wir sollten auf die Wissenschaft hören. Die sagt, entscheidend für das Körpergewicht ist die Kalorienbilanz – wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Woher die Kalorien kommen, ist dabei egal. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung und Bewegung. Darüber und über die Bedeutung der Kalorienbilanz müssen Bürgerinnen und Bürger aufgeklärt werden.


Zuckersteuern machen niemanden schlanker

Eine Zuckersteuer suggeriert fälschlich, dass eine einzelne Zutat schuld an der Entstehung von Übergewicht sei. Dieser Ansatz führt nicht zum Erfolg. Alle Lebensmittel haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung.

Zudem ist nicht vorhersehbar, wie Verbraucher auf eine solche Strafsteuer reagieren. Darauf weisen die Ergebnisse der von der EU-Kommission in Auftrag gegebenen aktuellen Studie „Food taxes and their impact on competitiveness in the agri-food sector“ hin. Führt zum Beispiel eine Strafsteuer auf Erfrischungsgetränke dazu, dass mehr Fruchtsäfte konsumiert werden, ist das Ziel der Steuer, Kalorien zu sparen, verfehlt. Denn der Kaloriengehalt von Fruchtsäften entspricht dem Kaloriengehalt von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken oder ist teilweise noch höher.


Erfahrungen mit Sondersteuern: Keine nachweisbaren Erfolge

Mexiko hat Anfang 2014 eine Steuer auf zuckerhaltige Softdrinks eingeführt, deren Ziel es sein soll, das Verbraucherverhalten zu ändern. Die Zahlen zeigen, dass die Anzahl der Menschen mit Adipositas nicht nur weiter ansteigt (2006 – 2018). Der Anstieg hat sich seit Einführung der Zuckersteuer auch nicht verlangsamt (Abb. 1, siehe Barquera et al., Obesity in Mexico, prevalence and trends in adults, 2020).

Barquera et al., Obesity in Mexico https://saludpublica.mx/index.php/spm/article/view%20/11630/11970

 

In Großbritannien, wo seit April 2018 eine Steuer auf Softdrinks mit einem Zuckergehalt ≥ 5 mg/100ml eingeführt wurde, ist zwar der Zuckerabsatz durch Softdrinks zurückgegangen. Dennoch ist der Anteil übergewichtiger Erwachsener in etwa stabil geblieben.

http://healthsurvey.hscic.gov.uk/data-visualisation/data-visualisation/explore-the-trends/weight.aspx


Die Forderung nach einer Zuckersteuer verstellt den Blick auf die tatsächlichen Ursachen

Wer eine Steuer auf zuckerhaltige Produkte fordert, verkennt, dass es viele und sehr individuelle Ursachen für Übergewicht gibt. Und wer mit Zucker lediglich eine einzelne Zutat in den Fokus der Debatte rückt, verstellt den Blick auf die Chancen, wirklich etwas gegen Zivilisationskrankheiten zu unternehmen. Wer diese bekämpfen will, muss das Gesamtpaket aus Ernährung, Genuss und Bewegung im Blick haben und nicht einzelne Zutaten dämonisieren.

Ausschlaggebend für die Entstehung von Übergewicht ist letztlich die Energiebilanz jedes Einzelnen. Übergewichtig wird, wer über einen längeren Zeitraum mehr Energie zu sich nimmt, als er verbraucht. Entscheidend ist, dass Menschen bewusster darauf achten, ihre Energiebilanz im Lot zu halten.

Grenzwerte für Zucker werden vor allem vor dem Hintergrund der Übergewichtsprävention diskutiert oder im Zusammenhang mit Krankheiten, die Übergewicht als entscheidenden Risikofaktor haben (etwa Diabetes mellitus Typ 2). In der Tat ist Übergewicht heute ein drängendes Problem. Allerdings gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass gerade Zucker zu Übergewicht führt. Siehe Macht Zucker dick? und Machen Softdrinks dick? sowie mehr zu Diabetes & Zucker.

Auch im Bezug auf Karies ist eine Obergrenze für die tägliche Aufnahme von Haushaltszucker nicht begründbar. Denn kariogen wirken alle fermentierbaren Kohlenhydrate – also ganz verschiedene Arten von Zucker, wie Saccharose, Fruktose, Milchzucker oder Stärke. Sie können überall vorkommen: in salzigen Snacks, Brot, Frühstückszerealien oder in Süßigkeiten und Obst. Mehr zu Zucker, Karies und Mundhygiene.