Zucker & Körpergewicht

Aktuelle Zahlen zeigen: Weltweit nimmt die Zahl übergewichtiger und adipöser Menschen zu (1). Doch wie ist die Situation in Deutschland? Das Robert Koch-Institut (RKI) hat 2013 eine Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland veröffentlicht. Die Ergebnisse zeigen: Über die Hälfte der Erwachsenen ist übergewichtig oder adipös. Während die Anzahl übergewichtiger Erwachsener weitgehend stabil geblieben ist, hat sich der Anteil adipöser Erwachsener weiter erhöht (2) – ein Trend, der sich in den letzten Jahren fortgesetzt hat (3). Dabei steigt der Anteil übergewichtiger und adipöser Menschen in Deutschland mit zunehmendem Alter (Abb. 1).

Ein etwas anderes Bild zeigt sich bei Kindern und Jugendlichen: Daten aus der zweiten Erhebungswelle der Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) von 2014 bis 2017 belegen, dass es im Vergleich zur Basiserhebung von 2003 bis 2006 keinen weiteren Anstieg von Übergewicht und Adipositas bei den 3- bis 17-Jährigen gegeben hat (Abb. 2) (4). Diese Entwicklung ist erfreulich, denn Adipositas ist ein entscheidender Risikofaktor für die Entstehung von Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck. Zur Ermittlung, ob eine Person normalgewichtig, untergewichtig, übergewichtig oder adipös ist, wird mittels des Körpergewichts und der Körpergröße der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) berechnet (Abb. 3).

Übergewicht und Adipositas entstehen durch eine Vielzahl von Risikofaktoren. Die Hauptursache ist allerdings immer eine unausgeglichene Kalorienbilanz. Das heißt, es werden mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper verbraucht. Die Rolle der Kalorienbilanz belegen zahlreiche systematische Reviews und Metaanalysen, die den Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Körpergewicht untersucht haben (5,6). Systematische Reviews und Metaanalysen haben eine sehr hohe wissenschaftliche Aussagekraft, da sie eine Vielzahl einzelner Studien zu einem Thema zusammenfassen und deren Ergebnisse wissenschaftlich auswerten.

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Eine höhere wissenschaftliche Aussagekraft als Beobachtungsstudien haben sogenannte Interventionsstudien, zu denen auch die randomisierten Kontrollstudien zählen. In diesen Studien werden die Teilnehmenden zufällig in zwei oder mehr Gruppen eingeteilt (Randomisierung). Eine Gruppe bekommt zum Beispiel einen bestimmten Anteil Kohlenhydrate in der Nahrung ausschließlich in Form von Zucker, während die Kontrollgruppe ihre gewohnte Ernährung beibehält. Am Ende der Studie wird gemessen, wie sich das Körpergewicht in den jeweiligen Gruppen verändert hat. Nur so kann eine echte Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen einem bestimmten Faktor (z. B. Zuckeraufnahme) und einem Ergebnis (z. B. Körpergewicht) ermittelt werden.

Die höchste wissenschaftliche Glaubwürdigkeit und Aussagekraft haben jedoch systematische Reviews und Metaanalysen. Sie fassen die Ergebnisse aller verfügbaren Studien zu einem bestimmten Thema – etwa Zuckeraufnahme und Körpergewicht – zusammen und werten sie umfassend aus. Besonders verlässlich sind diese Übersichtsarbeiten, wenn sie auf randomisierten Kontrollstudien basieren.

Die neuseeländische Wissenschaftlerin Lisa Te Morenga und ihr Team untersuchten im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in einer systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse den Zusammenhang zwischen Körpergewicht und sogenannten freien Zuckern. Dazu zählen alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden sowie Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt. Das Ergebnis: Zucker lässt das Körpergewicht nur ansteigen, wenn man mehr davon isst als man verbrennt. Zucker allein führt nicht zu einer Gewichtszunahme (5) – entscheidend bleibt also die Kalorienbilanz. Diese Erkenntnis wurde 2017 durch eine weitere unabhängige systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse bestätigt (8).

Auch die oft diskutierte Frage, ob man besser Kohlenhydrate („Low-Carb“) oder Fette („Low-Fat“) einsparen sollte, lässt sich durch wissenschaftliche Evidenz beantworten. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zeigte, dass bei gleicher Kalorienzufuhr weder eine fettarme noch eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem signifikant unterschiedlichen Körperfettanteil führt (6). Mit anderen Worten: „Eine Kalorie ist eine Kalorie“.

Wichtig ist dabei, dass der tägliche Kalorienbedarf individuell sehr unterschiedlich ist. Er hängt unter anderem ab von:

• Körpergewicht und Körperzusammensetzung,
• Geschlecht und Alter,
• Gesundheitszustand,
• Grad der körperlichen Aktivität (9).

Auch genetische Veranlagung sowie psychische Faktoren wie Stress oder Schlafmangel beeinflussen die persönliche Kalorienbilanz und damit das Körpergewicht (10).

Auch wenn wissenschaftlich unbestritten ist, dass die Kalorienbilanz entscheidend für das Körpergewicht ist, werben viele Hersteller von Lebensmitteln mit Aussagen wie „weniger Zucker“ oder „zuckerreduziert“. Diese Angaben können irreführend sein, denn weniger Zucker bedeutet nicht zwangsläufig auch weniger Kalorien.

Die Energiedichte eines Lebensmittels- also die Kalorienmenge pro Gramm, hängt maßgeblich von seiner Nährstoffzusammensetzung ab. Sie wird in Kilokalorien (kcal) pro Gramm (g) angegeben.

Zum Vergleich:

• Fett 9 kcal/g,
• Alkohol 7 kcal/g,
• Proteine 4 kcal/g,
• Kohlenhydrate (einschließlich Zucker) 4 kcal/g.

Besonders stark beeinflusst wird die Energiedichte durch den Fett- und Wassergehalt eines Lebensmittels. Da Wasser keine Kalorien liefert, senkt ein hoher Wasseranteil die Energiedichte, während ein hoher Fettanteil sie deutlich erhöht (11). Für eine bewusste Regulation des Körpergewichts ist es daher unerlässlich, sich mit der Energiedichte von Lebensmitteln auseinanderzusetzen.

Ein reduzierter Zuckergehalt führt nicht automatisch zu einem kalorienärmeren Produkt. Abbildung 5 zeigt dies am Beispiel von Frühstückscerealien: Trotz weniger Zucker bleibt die Energiedichte häufig gleich. Der Grund: Wird Zucker aus einem Lebensmittel entfernt, muss er durch andere Nährstoffe ersetzt werden – meist durch andere Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett. Bleibt der Kohlenhydratanteil gleich oder steigt der Fettanteil, verändert sich die Kalorienmenge kaum oder sie nimmt sogar zu.

Immer wieder wird Zucker in Erfrischungsgetränken wie Limonaden für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas in Deutschland verantwortlich gemacht. Ein Blick auf die Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigt jedoch ein differenziertes Bild: Männer nehmen im Durchschnitt nur etwa 2,2 %, Frauen sogar nur 1,1 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr über Limonaden auf (12) . Angesichts dessen ist es fraglich, ob diese vergleichsweise geringen Mengen tatsächlich für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas verantwortlich sind – 98 % der Kalorien stammen aus anderen Lebensmitteln. Zudem ist der Konsum von zuckerhaltigen Limonaden bei Kindern und Jugendlichen in den letzten Jahren kontinuierlich zurückgegangen – eine Entwicklung, die häufig übersehen wird (13,14).

Wichtig ist jedoch: Kalorische Getränke – also alle Getränke mit Energiegehalt wie Limonaden, Fruchtsäfte oder alkoholische Getränke – haben im Vergleich zu festen Lebensmitteln einen geringeren Sättigungseffekt (15,16). Das bedeutet: Obwohl man bereits Kalorien aufgenommen hat, signalisiert der Körper dies weniger deutlich wie bei festen Lebensmitteln. Die Folge ist, dass man bei der nächsten Mahlzeit möglicherweise mehr Kalorien aufnimmt oder der tägliche Kalorienbedarf durch den geringeren Sättigungseffekt schneller überschritten wird. Daher sollten alle kalorischen Getränke – unabhängig von ihrer Zusammensetzung – im Hinblick auf die Regulation des Körpergewichts gleich bewertet werden (17).

Mit höchster wissenschaftlicher Aussagekraft lässt sich belegen: Entscheidend für das Körpergewicht ist die Kalorienbilanz. Wer mehr Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt zu. Dabei ist die Quelle der Kalorien egal. Weitere Risikofaktoren für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sind die genetische Veranlagung, Bewegungsmangel sowie psychische Faktoren wie Stress oder Schlafmangel. Diese Faktoren beeinflussen die individuelle Kalorienbilanz.